Somos lo que comemos. Más precisamente, también es "cómo", "cuándo", "por qué" y "cuánto". A menudo, una persona come no porque tenga hambre, sino porque está triste, solo, aburrido o está bajo estrés. Llamar a una nutrición tan equilibrada es difícil. Hoy en día, se han desarrollado muchos métodos de alimentación adecuada. Las reglas de la mayoría de ellas son universales.
Principios de nutrición equilibrada.
Los principios básicos según los cuales se compone la dieta saludable correcta incluyen varios métodos que son la base de cualquier dieta. Tales principios son relevantes para cualquier menú equilibrado. Entonces para optimizar tu dieta, debe cumplir con las siguientes condiciones:
- Adherirse a una dieta equilibrada debe durar el mayor tiempo posible, idealmente, de por vida. De lo contrario, simplemente haces los días / semanas de ayuno;
- El menú debe ser variado e incluir los productos necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo durante el día y la semana;
- La ingesta calórica de las comidas consumidas por día debe cubrir los costos de energía, pero no exceder la tarifa diaria recomendada para cada categoría de edad y sexo;
- El equilibrio en este caso se entiende por la relación "las necesidades del cuerpo, los componentes útiles contenidos en los productos".
Además, los métodos de alimentación saludable incluyen numerosos recomendaciones dietéticas, a saber:
- Observe la fragmentación de los alimentos e incluya en la dieta diaria 3 comidas grandes y 2 pequeñas. El desayuno es extremadamente importante para la recarga de energía, pero un número muy pequeño de personas puede comer una comida abundante o algunas por la mañana. No es necesario comer en exceso y almorzar: es mejor que te prepares bocadillos, pero no te llenes el estómago durante el resto del día;
- Si siente que necesita deshacerse de esos kilos de más, no debe reducir bruscamente la ración diaria, el volumen y la cantidad de alimentos consumidos. Reduzca las porciones gradualmente, con un énfasis en el contenido calórico de las comidas cocinadas y absorbidas por día;
- Es importante no comer lo suficiente y no morir de hambre, es mejor comer para que no tenga tiempo de tener hambre durante el día. Así el metabolismo funciona de manera más eficiente y quema calorías más activamente. No olvide que, saltándose el desayuno, no perderá peso, sino que solo empeorará su salud;
- El desayuno ideal consiste en carbohidratos "lentos": papilla de cereales, alimentos con alto contenido de fibra. Son digeridos por más tiempo y dan una sensación de saciedad por unas horas. Además, dichos alimentos, que se consumen durante el desayuno, ayudan a mantener la insulina en la sangre a un nivel óptimo durante todo el día;
- El mejor condimento para la carne no es la pimienta o el ketchup, sino un acompañamiento de verduras (crudas, guisadas o hervidas). Hay platos de carne y los productos con la adición de alimentos ricos en carbohidratos (papas, etc.) no son particularmente útiles. Tampoco se recomienda consumir carne para el desayuno, es mejor hacerlo en el almuerzo;
- Por día necesita consumir de 3 a 5 frutas, pero hágalo en la mañana. Si hay frutas que contienen ácidos y azúcares naturales, no para el desayuno o durante el día, pero por la noche, esto no funcionará para usted. Sentirá un aumento en el apetito y el consumo de azúcar provocará un aumento de la insulina en la sangre;
- Trate de beber suficiente agua pura sin gas. Debe estar a temperatura ambiente. Es mejor beberlo durante una cierta cantidad antes o después de una comida. Por la mañana, con el estómago vacío, antes del desayuno, tome un vaso de agua limpia y tibia sin gas para activar la digestión.
Para comer bien, es importante entender que no solo la cantidad de alimentos consumidos por día, sino también su composición afecta la reposición de energía. Calcular la ingesta calórica de varias maneras.
¿Cómo calcular el consumo de energía?
Hay una forma de calcular el consumo de energía, que es definitivamente útil para aquellos que van a comer de acuerdo con los principios de una dieta saludable y equilibrada. Sobre su base, se determina la cantidad requerida de alimentos para el consumo por día, lo que permite cubrir completamente las necesidades del cuerpo de la energía gastada para procesar las proteínas, grasas y carbohidratos entrantes.
Es importante: 25%: 15%: 60% - la fórmula para calcular el consumo de energía para una persona adulta y físicamente activa. Esto tiene en cuenta que los hombres consumen más calorías que las mujeres.
La proporción de componentes debe ser 25, 15 y 60 por ciento. respectivamente Esta fórmula nutricional funciona bajo la condición de que la persona que la mantiene mantiene la actividad física todos los días y consume alimentos saludables y equilibrados.
¿Cómo equilibrar la dieta?
Los nutricionistas profesionales tienen varias fórmulas que ayudan a eliminar la composición para una dieta perfectamente equilibrada. La base de la mayoría de los cálculos es el número de sustancias energéticas que vienen todos los días con los alimentos, incluidos los lípidos, las grasas y las proteínas (proteínas). La proporción de los dos primeros componentes se toma como unidad básica, mientras que la cantidad de carbohidratos consumidos por día debe ser cuatro veces más.
Los nutricionistas llaman a esta fórmula. "principio de triple plato"Donde el plato condicional de comida consumida por día se divide en 3 sectores. La proporción de carbohidratos representa dos sectores, mientras que los lípidos y las proteínas ocupan solo un sector.
Al mismo tiempo se ofrece y el otro. fórmula promedioIncluyendo los siguientes parámetros:
- La proporción de carbohidratos en la dieta diaria - 35%;
- La proporción de proteínas y grasas es del 30% para cada componente, respectivamente.
Para lograr la proporción óptima de calorías consumidas como "combustible energético", usar estos principios para crear una dieta balanceada es bastante simple. Para aquellos que quieren comer de acuerdo con los cánones de la dieta, es útil obtener un diario y agregar a él todos los días la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que se consumen.
Para calcular la proporción de nutrición saludable en un día, puede usar aplicaciones virtuales (hay una gran cantidad de programas gratuitos). Si durante el proceso de registro resulta que consume más o menos calorías por día de lo necesario, reconsidere la composición de su menú.
Productos que deben ser completamente excluidos de la dieta.:
- Chips, frutos secos, productos salados (aperitivos);
- Comida rápida (en cualquier forma);
- Bebidas dulces carbonatadas;
- Alcohol
- Alimentos grasos y fritos;
- Mayonesa
- Azucar blanca
- Productos ahumados, marinadas, embutidos y productos ahumados;
- Helado (este producto es triple dañino ya que es graso y dulce al mismo tiempo, y también se consume frío).
Un menú saludable y equilibrado para el día incluye alimentos como:
- Carne de pescado rojo (fuente de ácidos grasos insaturados);
- Vegetales y plantas verdes: repollo (de todo tipo), brócoli, espinaca, calabacín, calabacín, espárragos, etc .;
- Legumbres: frijoles, lentejas, guisantes, nueces, etc .;
- Productos lácteos;
- Productos de cereales;
- Papas
- Variedades magras de carnes, pescados, aves.
Reglas de comer
Los principios de una dieta sana y equilibrada implican un método especial de alimentación. Contiene la proporción más óptima de sustancias energéticas y la cantidad de calorías para que los procesos metabólicos en el cuerpo procedan sin fallas.
Los nutricionistas secretanDiez reglas básicas para comer.:
- Trate de tener siempre un ambiente tranquilo. En el proceso, concéntrese en la comida, no en el teléfono inteligente o en las transmisiones de audio provenientes de la TV, computadora portátil, etc. Literalmente, debe mirar el plato constantemente y concentrarse completamente en cómo está masticando en este momento. Hablar con las comidas tampoco es bienvenido. Un enfoque tan riguroso parece cómico, pero también Los procesos digestivos se activan al máximo. y la absorción de sustancias útiles tiene lugar de manera óptima;
- Planifique su día para que el desayuno, el almuerzo y la cena se realicen aproximadamente a la misma hora. Así, acostumbrarás al cuerpo a la dieta correcta;
- Debe estar sentado para que el área del epigastrio no quede aplastada. Comer de pie, en movimiento o acostado es un camino directo a la gastritis;
- Cuando la comida se absorbe en el estado nervioso, el sistema digestivo sufre espasmos, debido a que el proceso de procesamiento de la comida que ha entrado en el estómago y el intestino se ralentiza y empeora significativamente. No comas en un estado de excitación nerviosa.Yo, abandono el hábito de "apoderarse" del estrés. Esta condición no contribuye a la producción suficiente de enzimas digestivas;
- No se puede comer en exceso. En el ojo, podemos comer alrededor del 70% de lo que está en la mesa, mientras que para saturar 25 a 30% de los alimentos cocinados es realmente necesario (Por supuesto, todo es individual y depende de las porciones). Sin embargo, la esencia no se modifica: la absorción de cantidades excesivas de alimentos provoca el estiramiento de las paredes del estómago, el deterioro de la digestión, el estancamiento del coma de los alimentos y los gases putrefactos en el proceso de fermentación en el intestino;
- Comida fría - "golpe" en el páncreas. Además, por su calentamiento, el cuerpo gasta energía adicional, lo que es malo para el metabolismo. Si es posible, comer calentado. La comida demasiado caliente también afecta negativamente la condición de la mucosa gástrica;
- Poniendo los platos en un plato, trate de ordenar las porciones en un volumen moderado. Cuanto más grande es el plato, más grande es la porción que solemos poner, y esto no contribuye a una dieta equilibrada. El engaño visual con el uso de platos de menor diámetro es una solución divertida, pero bastante efectiva;
- Masticar bien la comida y no tragar trozos grandes. En este caso, el desayuno y el almuerzo deben ser los más ricos en calorías de todas las comidas, y la cena, la más fácil. Las comidas preparadas para las cenas se absorben mejor si se cortan en trozos pequeños o se cocinan en forma líquida / semilíquida / puré;
- Cuando aparezcan signos de hambre (ruidos en el estómago, sensación de “chupar” debajo de la cuchara), intente comer de inmediato. No te tortures y no esperes ciertas horas, incluso si tu agenda está pintada de esta manera. Por eso es importante no perder los dos bocadillos permitidos durante el día;
- Después de comer, no se recomienda tomar una posición acostada, no importa cuánto lo desee. Mantenerse erguido durante al menos un cuarto de hora.
Dieta semanal aproximada
Comer bien no significa vivir en la misma papilla o puré de brócoli. Una dieta saludable debe incluir una variedad de alimentos y platos, de lo contrario, el cuerpo no recibirá un complejo completo de vitaminas y minerales. Al mismo tiempo, es necesario observar el modo de uso correcto de los alimentos y no exagerar con su cantidad.
La comida casera es, por supuesto, más saludable que la comida de conveniencia, y pocas personas pueden comer al menos tres veces en cafés o restaurantes todos los días. Por lo tanto, debe aprender a cocinar comidas sencillas y saludables y organizar una dieta de tal manera que cumpla con las 3 comidas completas y 2 bocadillos.
El objetivo principal de una dieta equilibrada es la saturación oportuna del cuerpo con alimentos saludables y evitar el hambre.
Para hacer esto, prepare un menú de muestra durante siete días (5 comidas por día), pinte cada comida y cúmplalo durante la semana laboral y los fines de semana.
Lunes
- Desayuno: tortilla de proteínas con eneldo fresco, té de rosa mosqueta;
- La primera merienda: batido casero con fresas;
- Almuerzo: caldo con verduras hervidas, albóndigas al vapor con carne de alforfón, compota de frutas secas;
- Segundo bocadillo: un puñado de nueces;
- Cena: cazuela de brócoli con queso, una copa de kéfir.
Martes
- Desayuno: pasteles de queso con miel, té negro débil;
- El primer snack: yogurt natural;
- Almuerzo: estofado de verduras, papa zrazy, té de inflorescencias de tilo;
- El segundo snack: tostadas con mantequilla, mermelada;
- Cena: bacalao estofado con papas hervidas, compota con ciruelas.
Miercoles
- Desayuno: tortitas con requesón, cacao;
- El primer snack: plátano y yogurt;
- Almuerzo: sopa de col verde, pollo hervido (150 g), coliflor en pan rallado, agua mineral sin gas;
- La segunda merienda: tostadas con mermelada, leche con canela;
- Cena: chuletas de carne con puré de guisantes, té con secadora.
Jueves
- Desayuno: cazuela de requesón con crema agria, café con leche;
- Primer aperitivo: ensalada de frutas;
- Almuerzo: gachas de mijo con albóndigas de pavo, ensalada de col rallada con zanahorias, jugo de arándano;
- El segundo snack: nueces con pasas, té de hierbas;
- Cena: draniki con salsa de tomate, un vaso de ryazhenka.
Viernes
- Desayuno: requesón con ciruelas, té;
- El primer bocadillo: huevo cocido, cacao;
- Almuerzo: pollo guisado con espárragos, sopa de tomate, compota de durazno;
- La segunda merienda: un puñado de ciruelas, kéfir;
- Cena: carne de res guisada con arroz, bizcocho de leche.
Sabado
- Desayuno: albóndigas perezosas con mermelada, té de ancianos;
- Primer bocadillo: un sándwich con queso y tomates en un pan gris;
- Almuerzo: calabacín guisado, un trozo de carne hervida, jalea de fruta;
- El segundo bocadillo: un puñado de albaricoques secos, un vaso de jugo de zanahoria recién exprimido;
- Cena: filete de pollo al horno con arroz integral, ensalada de verduras.
Domingo
- Desayuno: cebada hervida, zanahorias ralladas con mantequilla, té verde;
- La primera merienda: manzana al horno;
- Cena: harina de maíz triturada, filete de pescado guisado y frito, ensalada de verduras, un vaso de agua mineral;
- El segundo snack: un vaso de kéfir con una galleta;
- Cena: cazuela de patatas, té con menta.
Para componer el menú de la semana, recuerde que repetir los platos es posible y necesario, de lo contrario simplemente se cansará de la necesidad de preparar una variedad de recetas todos los días. Lo principal es mantener los alimentos saludables y ser procesados por métodos térmicos permitidos (cocción, estofado, cocción).
