El verano ha terminado y el otoño ha llegado. Para algunos, esto significa el final de las vacaciones y el comienzo de sus estudios. Para otros, es solo un cambio de estación.
Pero para aquellos que han dedicado sus vidas al deporte y en particular al culturismo, este es un momento especial. La aparición del clima frío significa que es hora de olvidarse del terreno y ve a massaboru.
Pero no todos saben que este período debe ir acompañado de una dieta especial, de la que hablaremos en este artículo.
Si solo quieres ganar masa muscular sin kilos de grasa extraentonces nos apresuramos a molestarte. Este es un ejercicio sin sentido e inútil. Para ganar masa muscular, también deberá adquirir un poco de grasa. Solo en este caso, después del secado, podrá ver un cuerpo armonioso y estético, y no un reflejo óseo.
Principios generales de nutrición dietética para ganar músculo
Estos principios se aplican no solo a los hombres, sino también a las mujeres, que constituyen esa parte inquebrantable de cualquier dieta adecuada para ganar masa.
La regla más básica del aumento de masa exitoso es que la cantidad de calorías que ingresa al cuerpo debe exceder la cantidad que quema. Solo en este caso, podrá notar el crecimiento de la masa muscular.
• La condición principal es la nutrición fraccionada. Los nutrientes deben ingerirse durante todo el día, no solo 3 veces, como la mayoría de las personas están acostumbradas. Costo de los alimentos para tomar alrededor de 5-6 veces al día, no menos. Pero debe decirse que comer significa no comer, sino una cantidad moderada de alimentos. Entre el desayuno, el almuerzo y la cena, debe preparar pequeños refrigerios, más sobre eso más tarde.
• Agua Cuando comienza a trabajar en el aumento de peso, todos los procesos metabólicos en el cuerpo comienzan a funcionar de manera más intensa y, para su funcionamiento normal, aumenta la necesidad de agua. Beber es necesario cuando quieras. Se deben beber al menos 3 litros de agua por día, dependiendo del peso y las características fisiológicas.
• Carbohidratos gordos y rápidos. Debe limitar la ingesta de animales y otras grasas saturadas en el cuerpo. Para la renovación de energía, el cuerpo utiliza principalmente carbohidratos, por lo que el exceso de grasa se almacenará en el cuerpo. Los carbohidratos rápidos son principalmente dulces dulces. También debe deshacerse de ellos: aumentan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, como resultado de lo cual el cuerpo comienza a convertir la glucosa en grasa.
• durante el día las comidas no deberían ser muy diferentes por volumen Pero debe decirse que las primeras tres comidas deben ser el 70% del volumen diario total. Por la noche, no se recomienda comer alimentos dulces y grasos; la mejor opción son los alimentos con proteínas que nutrirán su cuerpo durante el sueño.
• La comida debe ser alta en calorías. Comer frutas y verduras también es aceptable, pero solo en pequeñas cantidades.
• Para que una dieta de aumento de masa produzca resultados, debe calcular tarifa diaria consumo de proteínas, grasas y carbohidratos. Los carbohidratos deben constituir el 60% de la cantidad total de alimentos consumidos, las proteínas el 30% y las grasas solo el 10%.
Alimentos proteicos que pueden incluirse en la dieta para aumentar de peso
Para no solo nadar con grasa, sino también para ganar masa muscular, debe consumir suficiente proteína. Es la piedra angular de sus músculos, y su deficiencia en el cuerpo puede causar un estancamiento en la ganancia de masa. Productos que contienen proteínas:
• Carne Puede elegir cualquier carne magra, pero es preferible elegir un pájaro. La carne de ave contiene la mínima cantidad de grasa y tiene un excelente grado de asimilación por parte del cuerpo;
• Nueces. La mayoría de los frutos secos contienen grandes cantidades de proteína vegetal natural y, además, están enriquecidos en ácidos grasos insaturados;
• Mariscos. El pescado y otros mariscos contienen no solo proteínas animales, sino también ácidos grasos omega-3, que también son necesarios en la dieta para aumentar de peso;
• Huevos Esta es una de las fuentes de proteínas más puras y ricas. Puedes comer 10-12 proteínas por día y 3-4 yemas. La yema contiene una gran cantidad de grasas, por lo que es mejor reducir su cantidad;
• Productos lácteos Vale la pena dar preferencia a los productos bajos en grasa: requesón, queso, leche, yogur, etc.
• Legumbres Son las principales fuentes de proteínas vegetales y son excelentes para la nutrición durante la formación de masas.
Alimentos con carbohidratos que se pueden poner en una dieta de aumento de peso
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y son necesarios para todos los procesos que ocurren en el cuerpo. Hay dos tipos de carbohidratos: más rápido y más lento, y difieren en la velocidad de absorción por parte del cuerpo. La preferencia es necesaria para darle carbohidratos lentos y eliminar el consumo de rápido. Alimentos que contienen carbohidratos lentos:
• Cereales Estos incluyen varios cereales, pastas, pan y cereales. Las gachas de avena contienen una gran cantidad de carbohidratos lentos, así como proteínas, vitaminas y muchos oligoelementos. De la pasta es elegir los que están hechos de trigo duro. El pan debe consumirse solo negro, y el cereal y el muesli ayudarán a aportar un toque de diversidad a la dieta.
• Verduras y champiñones. Las verduras deben combinarse con la ingesta de alimentos con proteínas, ya que mejoran la absorción y la digestión de las proteínas.
• Verdes y frutas. Contienen en grandes cantidades muchos minerales y vitaminas esenciales.
Alimentos que contienen grasas que pueden incluirse en una dieta de aumento de peso.
Las mejores grasas para la nutrición durante el aumento de peso son omega 3. Se encuentran en grandes cantidades en pescado y otros mariscos, y también se venden como un suplemento por separado. Debe Eliminar el uso de mantequilla.
En cantidades limitadas, puede comer plátanos, chocolate y otros productos que contienen azúcar. Durante un entrenamiento, el cuerpo utiliza las reservas de glucosa en el cuerpo, y el azúcar contenida en estos productos ayudará a restaurarlos rápidamente.
Lista de artículos prohibidos en la dieta para aumentar de peso.
A pesar del objetivo principal del aumento de peso, debe controlar cuidadosamente para no obtener grasa adicional innecesaria. De lo contrario, simplemente engorda, y los músculos quedarán enterrados profundamente debajo de las capas de grasa. También debe controlar cuidadosamente los productos que ralentizarán su progreso. Tendrán que eliminarse primero. Los productos prohibidos incluyen:
1. Alcohol y cigarrillos. Estos malos hábitos no solo tienen un efecto negativo en los pulmones, el hígado y los riñones, sino que también destruyen el estado general del cuerpo. Inhiben los procesos metabólicos, como resultado de lo cual se acumulan depósitos de grasa en el cuerpo.
El alcohol en sí es un carbohidrato rápido, por lo que su uso debe eliminarse en esta nota. Pero además de esto, disminuye la producción de testosterona en los hombres y estrógeno en las mujeres. Esto significa que los hombres manifestarán signos femeninos y, por el contrario, las mujeres parecerán masculinas.
2. Comida rapida Estos incluyen varias sopas, cereales, comidas preparadas. Estos productos contienen carbohidratos de baja calidad y una gran cantidad de grasa, lo que perturbará los intestinos y, por lo tanto, contribuirá a la acumulación de grasa.
3. Snacks Patatas fritas, galletas saladas, etc. Contienen una gran cantidad de sal y, además, son calorías increíbles. A pesar de todas las garantías de los fabricantes, el paquete estándar de chips no contiene absolutamente ninguna sustancia beneficiosa para el cuerpo. Por lo tanto, puede tirar con seguridad bocadillos existentes a la basura.
Ejemplo de menú para un conjunto de masa muscular
La dieta para el aumento de peso en las niñas debe incluir aproximadamente 1,5 g de proteína por kilogramo de peso. Grasa alrededor de 80-110g por día. Y carbohidratos alrededor de 400 g por día. En este caso, obtienes la proporción óptima de crecimiento de músculo y tejido adiposo.
Menú aproximado para el día:
• Desayuno: un plato de avena con un vaso de kéfir.
• Almuerzo: 3-4 proteínas de huevo cocido y una manzana.
• Almuerzo: pechuga de pollo hervida con trigo sarraceno.
• Merienda: un puñado de frutas secas o nueces.
• Cena: ensalada de vegetales con pepinos y tomates, así como jugo de fruta o jugo de fruta.
• Segunda cena: requesón bajo en grasa.
Sobre el menú de la semana:
Lunes | Martes | Miercoles | Jueves | Viernes | Sabado | Domingo | |
| Desayuno | Huevos fritos y un par de rebanadas de pan integral + té verde. | Avena + un par de trozos de queso. | Gachas de cebada + manzana. | Tortilla con tomate + un par de trozos de pan. | Gachas de trigo sarraceno sazonadas con leche. | Ensalada de tortilla y verduras + té (sin azúcar). | Gachas de cebada + un vaso de café. |
Segundo desayuno | Kéfir bajo en grasa o un vaso de yogurt. | Huevos cocidos + fruta sin azúcar. | 1-2 manzanas, peras o duraznos. | Té + un par de sándwiches de pan negro y queso. | Yogur o kéfir. | Yogur o kéfir. | Un par de frutas o una pequeña cantidad de frutos secos. |
Almuerzo | Estofado de ternera con frijoles + té o compota. | Pollo hervido con pasta + ensalada + compota. | Un trozo de ternera hervida + trigo sarraceno + té. | Pechuga de pollo hervida + papas hervidas + té. | Un trozo de carne magra con pasta + ensalada de verduras + jugo. | Pescado hervido con arroz. | Carne de res hervida con arroz + un par de verduras + té. |
Té de la tarde | Un puñado de nueces. | Un puñado de frutos secos. | Requesón | Un par de manzanas + kéfir. | Té + un par de trozos de queso. | Requesón y mermelada. | Requesón y fruta sin azúcar. |
La cena | Pescado hervido + guarnición de verduras. | Pescado hervido y arroz + té verde. | Ensalada de verduras y pavo + vaso de leche. | Un pequeño trozo de pollo + ensalada verde. | Requesón + frutos secos. | Gachas de trigo sarraceno + un vaso de té. | Pescado con verduras y hierbas. |
Segunda cena | Yogur natural y un vaso de kéfir bajo en grasa. | Frutos secos | Un puñado de nueces. | Requesón | Un puñado de frutos secos. | Natural yogur | Un vaso de kéfir. |
Algunos puntos nutricionales clave para la dieta de aumento de peso
Para ganar masa exitosamente tienes que consume más calorías de las que gasta. El cuerpo gasta una cierta cantidad de calorías solo para garantizar sus funciones vitales. Es decir, incluso si solo se sienta y no hace nada, se quema una cierta cantidad de calorías en este momento.
Tome una niña arbitraria que pese 55 kg, 30 años y 170 cm de alto. En promedio, una niña de esta complexión gasta de 1300 a 1500 calorías para el metabolismo principal.
Durante un entrenamiento intenso, se gastan entre 300 y 400 calorías en masa. Es decir, gastas entre 1600 y 1900 calorías por día. Para un aumento de peso efectivo, debe consumir 200-300 calorías más de lo que gasta.
Calcule sus porciones para que la cantidad total de calorías consumidas por día exceda las consumidas. Debe seleccionar los tamaños de las porciones individualmente para usted. Puede calcular su gasto calórico diario sin tener en cuenta las cargas mediante la fórmula:
665.09 + (9.56xW) + (1.84xH) - (4.67xA)
W es el peso en kg;
H - altura en cm;
A - edad en años.
Durante una dieta para ganar masa, una pequeña cantidad de las vitaminas y minerales necesarios ingresa al cuerpo. Esto se debe al hecho de que los alimentos a la masa deben incluir una pequeña cantidad de frutas y verduras, para no sobrecargar el trabajo del intestino.
Por lo tanto, será muy útil tomar suplementos especiales y complejos que contengan vitaminas. Por lo tanto, será más fácil para usted ganar masa y, además, mejorará la capacidad de trabajo del cuerpo.
